Cenoura à Vavá

Ingredientes

1 kg de cenoura
250 g de margarina ou manteiga
1 colher (café) de açúcar
1/2 copo de vinho branco seco
Sal

Modo de preparo

Raspe as cenouras e corte-as em rodelas não muito finas. Numa panela, derreta a margarina (ou manteiga, se preferir), acrescente o açúcar e misture bem. Coloque as cenouras, o vinho e o sal. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo, sacudindo a panela de vez em quando até que as cenouras estejam cozidas, mas não desmanchadas. Podem ser servidas com arroz ou purê de batata, ou então com carnes ou aves.

Caril de Legumes

Ingredientes

1/2 kg de abóbora
2 chuchus
1 abobrinha
2 cenouras
1 berinjela
2 alho-poró
1 pimentão verde
1 pimentão vermelho
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola
1 colher (sopa) de caril
Sal
1 vidro pequeno de leite de coco

Modo de preparo

Prepare os legumes, lavando-os e cortando-os em pedaços grandes. Numa panela, coloque o óleo e doure a cebola. Acrescente o caril e todos os outros ingredientes, menos o leite de coco. Misture e deixe cozinhar lentamente em fogo baixo, de preferência no próprio caldo que vai se formando. Se for necessário, acrescente um pouco de água. Quando os legumes estiverem cozidos, acrescente o leite de coco e deixe no fogo por mais alguns minutos para engrossar o molho. Sirva acompanhado com arroz.

Bolo de Escarola

Ingredientes

3 pés grandes de escarola
Sal
100 g de margarina
250 g de creme de leite
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 ovos
Pimenta-do-reino

Modo de preparo

Desfolhe as escarolas e lave-as. Cozinhe a verdura rapidamente em água e sal. Depois escorra, esprema bem e pique. Coloque numa panela a margarina e a escarola picada e leve ao fogo. Mexa vagarosamente para que a verdura cozinhe aos poucos. Acrescente o creme de leite e a farinha e continue mexendo até que tudo fique bem incorporado. Retire a panela do fogo, acrescente os ovos ligeiramente batidos, sal e pimenta-do-reino a gosto. Mexa bem. Unte uma travessa refratária com um pouco de margarina, despeje a massa e leve ao forno em banho-maria. Asse até que, espetando um palito na massa, este saia seco. Desenforme. Se quiser, sirva acompanhado de molho branco.

Bolinhos de Talos de Acelga

Ingredientes

16 talos de acelga
Sal
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo

Modo de preparo

Desfolhe a acelga e com uma faca retire os talos. Lave-os bem e corte-os em pedaços de mais ou menos 5 cm. Coloque-os numa panela com água e sal para dar uma aferventada. Enquanto isso, bata os ovos e acrescente a farinha, misturando até formar um creme. Coloque sal a gosto. Escorra os talos de acelga e envolva-os no creme de ovos com farinha. Coloque o óleo numa panela de fritar e, quando estiver bem quente, frite um a um os talos. Quando estiverem dourados, coloque-os sobre papel absorvente para tirar o excesso de gordura.

Bolinhos de Espinafre

Ingredientes

1 maço de espinafre
1 ovo
1/2 xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 pitada de noz-moscada
1 colher (café) de fermento em pó
Sal
Óleo para fritar

Modo de preparo

Escolha só as folhas do espinafre. Lave-as e ponha-as para aferventar com um pouco de água. Escorra e esprema bem. Pique bem miudinho (ou passe no processador de alimentos). Misture o espinafre com todos os outros ingredientes e frite em óleo bem quente, às colheradas.

Berinjelas Recheadas

Ingredientes

2 berinjelas grandes
Sal
Azeite de oliva
1 cebola pequena
1 dente de alho
½ xícara (chá) de farinha de rosca
1 ovo
Cheiro-verde a gosto
1 tomate

Modo de preparo

Lave as berinjelas, tire os cabinhos e corte-as no sentido do comprimento. Ponha para cozinhar em água com sal. Enquanto isso prepare o recheio: ponha numa panela um pouco de azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente a farinha de rosca e mexa. Fora do fogo, adicione o ovo e o cheiro-verde picadinho e misture bem. Reserve. Tire as berinjelas do fogo quando estiverem macias, mas não muito. Escorra. Com uma colher, retire parte da polpa. Acrescente essa polpa ao recheio e misture novamente. Encha as berinjelas com essa pasta. Arrume-as numa travessa refratária. Coloque fatias de tomate por cima de cada metade de berinjela recheada. Regue com azeite e leve ao forno até que fiquem tostadas.

Berinjela ao Forno com Batata

Ingredientes

1 berinjela grande
4 batatas médias
1 xícara (chá) de molho de tomate
Óleo para fritar
2 xícaras (chá) de molho branco

Modo de preparo

Lave a berinjela, retire o cabinho e corte-a em rodelas. Descasque as batatas e corte-as igualmente em rodelas. Frite em óleo bem quente as rodelas de berinjela e de batata e coloque-as sobre papel absorvente para retirar o excesso de gordura. Arrume num pirex, em camadas: batata, berinjela, molho de tomate, sendo a última camada de batata. Cubra tudo com o molho branco. Leve ao forno para gratinar.

Alcachofras Recheadas

Ingredientes

4 alcachofras
100 g de azeitonas pretas
1 colher (sopa) de alcaparras
1 ovo
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Farinha de rosca
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva

Modo de preparo

Lave bem as alcachofras e corte os talos. Pique as azeitonas e as alcaparras, misture com o ovo e o queijo e vá juntando a farinha de rosca até formar uma farofa úmida. Recheie as alcachofras com essa mistura, colocando-a entre as folhas, bem embaixo. Arrume as alcachofras numa panela, regue com o azeite e leve para cozinhar em fogo baixo. Vá juntando água sempre que necessário. As alcachofras estarão cozidas quando, ao puxar uma folhinha, esta sair com facilidade.

Abobrinhas ao Forno

Ingredientes

2 abobrinhas grandes
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola pequena
1 dente de alho
Sal
1 folha de louro
2 ovos
Queijo ralado

Modo de preparo

Lave as abobrinhas e corte-as em pedaços médios. Coloque na panela o óleo, a cebola picada, o alho e o sal. Doure. Junte o louro, as abobrinhas e refogue rapidamente. Coloque numa vasilha refratária, cubra com os ovos ligeiramente batidos e polvilhe fartamente com o queijo ralado. Leve ao forno para gratinar.

Abóbora Acebolada

Ingredientes

1/2 kg de abóbora descascada e cortada em pedaços médios
Sal
1 cebola média cortada em rodelas
1 dente de alho
1 tomate sem pele
Azeite de oliva
Algumas gotas de vinagre
1 colher (sobremesa) de salsinha picada

Modo de preparo

Cozinhe a abóbora em água e sal. Enquanto isso faça um refogado com os outros ingredientes, menos a salsinha e o vinagre. Quando a abóbora estiver cozida, escorra a água, arrume-a numa travessa e coloque por cima o refogado bem quente. Polvilhe com a salsinha e algumas gotas de vinagre. Sirva bem quente.

SALADA DE REPOLHO ROXO

Ingredientes:

2/3 de xícara (chá) de iogurte natural desnatado
1/3 de xícara (chá) de vinagre de maçã
3 colheres (sopa) de maionese light
1 colher (chá) de adoçante em pó
1/4 de colher (chá) de sal
1/3 de colher (sopa) de salsão picado
7 xícaras (chá) de repolho roxo ralado
5 cenouras raladas
4 cebolinhas verdes em tiras
3 maçãs verdes, sem sementes, cortadas em fatias finas
1/4 de xícara (chá) de dill fresco picado.

Modo de preparo:

Em uma travessa funda misture o iogurte, o vinagre, a maionese, o adoçante, o sal, o salsão, acrescente o repolho, as cenouras, as cebolinhas, a maçã e o dill.
Misture tudo muito bem, tampe a travessa com filme plástico e leve à geladeira por pelo menos 1 hora, antes de servir.

SALADA DE PEPINO COM UVA ITÁLIA

Por porção: 83 calorias

Ingredientes:

2 pepinos médios em cubos (170 g)
1 colher (sopa) de sal
100 g de uva itália
1 colher (sopa) de hortelã picada
3 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
2 colheres (chá) de maionese light.

Modo de preparo:

Coloque os cubos de pepino sobre uma peneira, acrescente o sal e deixe desidratando por 20 minutos.
Enxágüe para retirar o excesso de sal. Reserve.
Corte as uvas ao meio, retire as sementes e corte cada metade ao meio novamente. Reserve.
Coloque as uvas, os cubos de pepino, o iogurte, a maionese light e a hortelã picada numa tigela e misture bem.
Guarde na geladeira até a hora de servir.

SALADA DE PALMITO LIGHT

Ingredientes:

350 g de kani-kama
1 xícara (chá) de maçã picada (120 g)
1 vidro de palmito escorrido e picado (300 g)
4 fatias de pão de forma sem casca (cerca de 80 g)
4 colheres (sopa) de margarina light(80g)
2 colheres (sopa) de maionese light (40g).

Modo de preparo:

Aqueça 2 colheres (sopa) de margarina light, refogue o palmito por 10 minutos, retire e deixe esfriar.
Misture palmito refogado, kani kama, maçã, maionese e reserve.
À parte, espalhe o restante da margarina light nas fatias de pão, corte em cubos, coloque em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido à temperatura média (180 graus), até que estejam dourados.
Deixe esfriar.
Disponha a mistura de palmito em uma saladeira, cubra com os cubos de pão e sirva imediatamente.

SALADA DE MANGA LIGHT

Ingredientes:

Sal a gosto
1 alface americana rasgada com a mão
4 colheres de maionese light
3 mangas sem casca em pedaços pequenos
300 g de queijo em quadradinhos
1 iogurte natural
4 tomates sem a polpa picados em quadradinhos.

Modo de preparo:

Aos ingredientes secos, misture iogurte, maionese e sal.

SALADA DE BERINJELA E TOMATE

Ingredientes:

1 berinjela grande
2 tomates
2 colheres (sopa) de folhas de salsinha
1 colher (sopa) de caldo do limão
1 colher (sopa) de óleo de gergelim
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ colher (chá) de cominho
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Leve uma panela com água salgada para ferver, fure a berinjela com um garfo e coloque-a na panela. Cozinhe por 20 a 30 minutos. Retire e deixe num escorredor.
Corte o tomate (sem pele) e a berinjela em cubinhos.
Misture tudo numa tigela juntando a salsinha, o óleo de gergelim, o azeite de oliva, metade do cominho e leve à geladeira.
Na hora de servir tempere com sal, pimenta e regue com limão.
Misture bem, verifique o sabor e corrija se for preciso.

SALADA DE FIGOS FRESCOS

Ingredientes:

6 figos frescos cortados em 4
Folhas de 1 maço de aneto picadas (erva doce)
200 g de presunto de peru light cortados em cubos de 2 cm
1 colher (sopa) de salsa picada
Folhas de hortelã para decorar.
Ingredientes para o Mascarpone Light:
1 pote de iogurte natural desnatado 200 g
1 embalagem de cream cheese light
Sal a gosto
Suco de 1/2 limão
2 colheres (sopa) de leite desnatado em pó.

Ingredientes para o Balsâmico Caramelado:

2 colheres (sopa) de aceto balsâmico
1/2 lata de soda limonada light
2 anis estrelados
1 dente de alho inteiro
1 folha de louro.

Modo de preparo do Mascarpone Light:

No liqüidificador coloque o iogurte, o cream cheese, o suco do limão, o leite em pó, o sal e bata até obter um creme espesso. Coloque em uma vasilha de plástico tampada e leve a geladeira até o momento de utilização.
Modo de preparo do Balsâmico Caramelado:
Coloque os ingredientes acima descritos em uma panela anti-aderente e deixe reduzir pela metade em fogo médio.
Coe e reserve.

Montagem do Prato:

Sobre um prato redondo de vidro grande distribua o aneto fazendo pequenos ninhos, coloque sobre esses ninhos 1 colher de sobremesa do mascarpone e 3 pedaços de figo sobrepostos.
Regue com 1 colher (café) do caramelo de aceto balsâmico sobre os ninhos de figo e coloque 1 folhinha de hortelã no cabinho do figo ( faça um pequeno corte e encaixe a folhinha de hortelã).

SALADA DE ARROZ INTEGRAL COM FRUTAS E VEGETAIS

Ingredientes:

1 xícara (chá) de arroz integral
1/2 pimentão vermelho pequeno, sem sementes e cortado em fatias
1/2 pimentão verde pequeno, sem sementes e cortado em fatias
1 e 1/2 xícara (chá) de milho verde em lata
2 colheres (sopa) de passas
3 colheres (sopa) de abacaxi em calda picado
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de óleo de canola
1 dente de alho amassado
1 colher (chá) de gengibre fresco bem picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
5 cebolinhas fatiadas.

Modo de preparo:

Cozinhe o arroz integral em uma panela grande com água fervendo e sal, por cerca de 30 minutos ou até ficar na consistência desejada, escorra bem e deixe esfriar.
À parte, prepare a guarnição, fatiando as cebolinhas na diagonal e reservando a seguir.
Coloque o arroz em uma tigela e acrescente os pimentões, o milho verde e as passas.
Escorra os pedaços de abacaxi, reservando a calda e adicione à mistura de arroz, mexendo levemente.
Coloque a calda reservada em um vidro, adicione o molho de soja, o óleo de canola, o alho, o gengibre, sal e pimenta-do-reino a gosto, feche o vidro e chacoalhe bem para misturar tudo.
Coloque o molho sobre a salada, misture e decore com as cebolinhas.

SALADA DE ABOBRINHA COM HORTELÃ

Ingredientes:

2 abobrinhas
1 xícara (chá) de hortelã picada
Suco de 1 limão
3/4 de xícara (chá) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lave bem as abobrinhas, corte as pontas, descarte e corte-as em rodelas finas.
Coloque 1 colher (sopa) de azeite numa frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar, quando estiver bem quente, coloque algumas abobrinhas de forma que elas não fiquem umas sobre as outras.
Deixe na frigideira por 3 minutos sem mexer, vire de lado, deixe por mais 3 minutos e retire da frigideira.
Repita este procedimento com todas as rodelas de abobrinhas.
Coloque as abobrinhas douradas numa travessa.
Regue com o azeite, o suco de limão, polvilhe com a hortelã e tempere com sal e pimenta-do-reino, misturando bem.
Cubra a travessa com filme plástico e leve à geladeira por no mínimo 30 minutos.
Sirva gelada.

ROASTBEEF COM CERVEJA E ABACAXI GRELHADO

Por porção: 310 kcal

Ingredientes:

600 g de filé mignon
4 dentes de alho
1 xícara (chá) de cerveja preta
Sal a gosto
Alecrim a gosto
1 cebola picada
1 xícara (chá) de cogumelos picados
2 colheres (sopa) de catchup
1 colher (chá) de amido de milho
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido.

Modo de preparo:

Introduza pedaços de alho no filé e coloque de molho na cerveja e no sal, com o alecrim, deixe tomar gosto por 20 minutos.
Aqueça uma frigideira antiaderente e coloque o filé escorrido, deixando dourar bem de todos os lados, em fogo baixo, retire e reserve.
Coloque na frigideira a cebola, o cogumelo, o catchup, o restante da cerveja e o amido dissolvido em um pouco de água, deixe engrossar.
Fatie o filé bem fininho e coloque o molho.
Sirva com o arroz branco e o abacaxi grelhado.

Ingredientes para o Abacaxi Grelhado:

4 fatias de abacaxi sem o miolo
1 colher (chá) de gengibre ralado
1 colher (chá) de azeite.

Modo de preparo:

Tempere o abacaxi com o gengibre e o azeite e deixe grelhar em uma frigideira antiaderente até dourar.

RISOTO DE PÊRAS E GORGONZOLA

Ingredientes:

1 cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite
6 g de açafrão em fio
1 1/2 xícara (chá) de arroz para risoto Carnaroli
1/2 xícara (chá) de vinho branco
1 litro de caldo de legumes
100 g de queijo gorgonzola em pedaços
4 peras em fatias
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado.

Modo de preparo:

Refogue a cebola no azeite, junte o arroz, mexa bem, regue com o vinho, deixe evaporar e junte o caldo aos poucos, enquanto cozinha.
Quando estiver bem cremoso, retire e junte o gorgonzola.
Enquanto cozinha, corte as pêras com casca em gomos.
Aqueça uma frigideira, adicione azeite, grelhe as pêras, tomando cuidado para não escurecer a casca, deixe até que amaciem. Montagem:
Coloque em uma travessa o risoto, intercalado com os pedaços de pêra grelhados, salpique parmesão e sirva.

Rendimento: 6 porções - 320 kcal/porção.

RISOTO DE FRUTOS DO MAR

Ingredientes:

3 colheres (sopa) de azeite
3 tomates maduros sem pele e sem sementes
200 g de camarão limpo, cortado em pedaços grandes
300 g de caçonete cortado em cubos
2 xícaras (chá) de lulas cortadas em anéis
6 xícaras (chá) de caldo de peixe
2 colheres (sopa) de margarina light
1 cebola pequena ralada
2 xícaras (chá) de arroz branco
½ xícara (chá) de vinho branco seco
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela aqueça azeite em fogo baixo, junte tomate, refogue até desmanchar, adicione camarão, peixe, lula, tempere com sal, uma xícara (chá) de caldo de peixe, tampe a panela e cozinhe por 4 minutos, reserve.
Em uma panela aqueça margarina light, refogue a cebola, depois o arroz, adicione o vinho e deixe evaporar em fogo alto.
A seguir junte caldo de peixe aos poucos; quando o arroz estiver quase cozido, junte o refogado do peixe, corrija o sal e sirva.

RISOTO DE ERVA DOCE

Por porção: 450 kcal - 4 porções

Ingredientes:

2 talos grandes de erva doce, somente a parte branca
4 xícaras (chá) de caldo vegetal morno
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 cebola média finamente picada Raspas da casca de 2 limões
1 1/2 xícara (chá) de arroz do tipo Arbóreo (especial para risoto)
1/3 xícara (chá) de vinho branco seco
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora
Sal e pimenta-do-reino (cerca de 1 colher de chá de cada).

Modo de preparo:

Lave bem os talos de erva doce, separe a parte branca e fatie finamente.
Reserve a parte verde dos talos; refogue a cebola no azeite de oliva, em fogo médio, até que ela fique macia.
A seguir, adicione a erva doce fatiada e as raspas de limão e mexa bem.
Adicione o arroz e mexa bem para que os grãos se misturem bem com os demais ingredientes.
Acrescente o vinho, mexendo bem, até que o líquido seja todo absorvido; acrescente 1 concha de caldo vegetal e reduza o fogo ao mínimo, mexendo sempre, até que o líquido todo tenha sido absorvido.
Continue adicionando o caldo vegetal, uma concha por vez, até que o arroz fique "al dente". Reserve a última concha de caldo. Adicione o caldo reservado juntamente com o queijo parmesão, sal e pimenta e misture bem.
Remova do fogo, tampe e deixe repousar durante 2 minutos.
Sirva em pratos, enfeitando com a parte verde dos talos de erva doce.

RISOTO DE ASPARGOS

Ingredientes:

600 g de aspargos frescos
1 cebola média picadinha
2 colheres (sopa) de margarina light
2 xícaras (chá) de arroz arbóreo
1 xícara (chá) de vinho branco seco
1 xícara (chá) de creme de leite fresco light
5 colheres (sopa) de queijo tipo minas curado desnatado
2 gemas
3 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de salsinha picada
200 g de queijo tipo camembert cortado em cubos
4 xícaras (chá) de água fervendo
Sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe os aspargos em 2 litros de água em fogo alto, até ficarem bem macios (cerca de 15 minutos).
Corte os aspargos em pedaços pequenos e reserve, deixando alguns inteiros para decorar o prato.
Em uma panela grande, leve ao fogo médio a cebola, as 3 colheres de água, a margarina, mexendo às vezes, até a cebola ficar macia (3 minutos), junte o arroz, mexendo sempre, até ficar solto (cerca de 5 minutos).
Tire do fogo, adicione os aspargos picados, o queijo tipo minas, as gemas, o creme de leite light, a salsinha e o queijo tipo camembert, misture bem e sirva quente.

Dicas:

Os aspargos podem ser substituídos por cogumelos e o queijo tipo camembert por queijo branco curado, ralado grosso.

RISOTO DE ABÓBORA

Ingredientes:

1 kg de abóbora tipo japonesa, picada
2 xícaras (chá) de arroz integral
2 colheres (sopa) de óleo de canola
1 colher (sopa) de gengibre ralado
1 e 1/2 xícara (chá) de caldo de legumes light
1 cebola média picada
4 colheres (sobremesa) de margarina light
1 xícara (chá) de vinho branco seco
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Hortelã fresca picada a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o arroz de molho durante 3 horas.
Enquanto isso, cozinhe a abóbora em água e amasse a seguir com um garfo até obter um purê.
Aqueça o óleo, acrescente o gengibre ralado, mexa por 2 minutos, junte o caldo de legumes, o purê de abóbora, mexa até secar e reserve.
À parte, leve a margarina ao fogo e doure a cebola, junte o arroz e deixe cozinhar por 5 minutos, mexendo sempre.
Junte o vinho branco, aumente o fogo para evaporar, acrescente o caldo de legumes e deixe cozinhar por 30 minutos.
Junte o purê de abóbora, coloque sal, pimenta-do-reino a gosto e salpique com a hortelã picada.
Sirva bem quente.

RISOTO À CAPONATA

Ingredientes:

1 berinjela cortada em cubos
1 abobrinha cortada em cubos
1 tomate cortado em cubos
1 cebola cortada em cubos
1 pimentão verde cortado em cubos
1 colher (sopa) de orégano fresco
1 xícara (chá) de arroz integral cozido
1 colher (sopa) de tomilho
1 colher (sopa) de azeite
Sal a gosto
1 xícara (chá) de suco de tomate
2 colheres (sopa) de salsa picada
Tomates tipo cereja e ricota defumada ralada para decorar.

Modo de preparo:

Coloque em uma assadeira grande a berinjela, a abobrinha, o tomate, a cebola, o pimentão verde, o orégano, o arroz cozido, o tomilho, o azeite e misture bem.
Regue com o suco de tomate e o sal.
Leve ao forno quente para assar por 40 minutos.
Retire e polvilhe com a salsa picada.
Sirva quente em um prato de sopa.

REFOGADO DE PALMITO E TOMATE

Ingredientes:

1 ½ unidade de coração de palmito fresco cortado em cubos (300 g)
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 envelope de caldo de galinha light dissolvido em 150 ml de água fervente
1 xícara (chá) de molho de tomate
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Envolva os cubinhos de palmito no suco de limão e deixe de molho por 15 minutos.
Leve o palmito ao fogo brando em uma frigideira larga com tampa, junte caldo de galinha, espere ferver, tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos na metade do tempo do cozimento.
Cozinhe até ficar macio.
Acrescente ao palmito o molho de tomate e mexa até aquecer.
Misture cheiro-verde, prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessário.
Sirva quente.

Dica:

Aproveite a parte não comestível do palmito e faça barquetes para servir a preparação.

REFOGADO NUTRITIVO

Ingredientes:

1 xícara (chá) de trigo para quibe
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho amassados
1 cebola pequena picada
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 pimentão verde picado
1/2 pimentão amarelo picado
1 cenoura média, ralada grosso
2 mandioquinhas raladas grosso
1 xícara (chá) de ervilha
3 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
Sal a gosto.

Modo de preparo:

Coloque o trigo de molho em água fria por 1 hora, escorra e pressione com as mãos, até eliminar toda a água, reserve.
Em uma panela grande aqueça óleo, frite alho até dourar, junte cebola, pimentões e refogue até que comecem a murchar.
Adicione cenoura, mandioquinhas, ervilha e cozinhe em fogo médio, mexendo algumas vezes, por 5 minutos.
Acrescente trigo, cheiro-verde, sal e continue o cozimento por mais 5 minutos.
Sirva em seguida.

RECEITA BÁSICA DE HAMBURGUER LIGHT

Ingredientes:

½ xícara (chá) de cenoura picada
½ xícara (chá) de couve flor picada
½ xícara (chá) de brócolis picados
½ xícara (chá) de abobrinha picada
½ xícara (chá) de berinjela amassada
4 vagens
1 envelope de legumes light
Sal
Pimenta
2 claras.

Modo de preparo:

Bata as claras em neve, junte legumes, caldo de legumes, sal e pimenta moída.
Com a ajuda de um aro, molde os hambúrgueres e leve ao microondas por 3 minutos.
Em uma frigideira anti-aderente grelhe os hamburgueres e sirva com o Molho.

Ingredientes para o Molho de Jabuticaba:

1 xícara (chá) de jabuticaba
1 colher (café) de pimenta do reino em grão
1 colher (chá) de refresco em pó light sabor morango
75ml de água.

Modo de preparo do Molho de Jabuticaba:

Junte água e jabuticaba, bata no liqüidificador e passe por uma peneira.
Passe para uma panela, junte refresco e pimenta e leve ao fogo até reduzir.

QUICHE DE FIBRAS

Ingredientes para a Massa:

100 g de margarina light
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
Ingredientes para o Recheio:
1 cebola em rodelas finas
1 alho-poró em rodelas finas
1 lata de milho verde
2 colheres (chá) de azeite
2 ovos
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
100 g de mussarela light
Salsinha e cebolinha verde picada
Sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture margarina com farinha de trigo integral até formar uma massa firme que desgrude das mãos e deixe descansar 20 minutos.
Abra a massa bem fina e forre o fundo e os lados de uma forma de abrir média, reserve.
Para o recheio, doure cebola e alho-poró no azeite e, quando murchar, adicione milho, tempere com sal e deixe amornar.
Coloque sobre a massa de torta crua.
Bata o restante dos ingredientes no liqüidificador e coloque sobre o recheio.
Asse em forno médio até dourar.

Rendimento: 8 porções - 230 kcal / cada.

PRATO DO MEDITERRÂNEO

Receita vinda direto do Sul da Itália. Um amigo, cozinheiro, mandou e confirmou que é muito boa. Aprovadíssimo!

Ingredientes:

300 g de filé de frango em tiras
1 cebola picada
4 dentes de alho amassados
1 berinjela média cortada em cubos
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas
2 colheres (sopa) de azeitonas verdes
1 colher (sopa) de alcaparras
2 tomates picados sem pele e sem sementes
1 colher (sopa) de aceto balsâmico
1 1/2 xícara (chá) de arroz integral cozido
Folhas verdes para acompanhar.

Modo de preparo:

Frite os filés de frango até dourar e reserve.
Adicione à frigideira cebola, alho, berinjela, azeite e deixe dourar.
Acrescente azeitonas, alcaparras, tomates e aceto.
Deixe mais um pouco, junte o arroz e as ervas e retire.
Sirva como salada morna acompanhada de folhas verdes.

Rendimento: 4 porções - 225 kcal / cada.

POLENTA

Galera, vamos combinar!!! Um pouco PODE!!!!!

Ingredientes para a Polenta:

1 1/2 litro de caldo de legumes
250 g de fubá.

Modo de preparo da Polenta:

Coloque o caldo para ferver, vá despejando o fubá e mexendo até ficar um creme.
Abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos, até desgrudar bem da panela.
Coloque em um refratário e cubra com a cobertura escolhida.

Ingredientes para a Cobertura de Shiitake:

1/2 receita de polenta
4 dentes de alho amassados
1 colher (sopa) de azeite
2 xícaras (chá) cheias de shiitake em tiras finas
4 colheres (sopa) de vinho branco
Sal a gosto
2 colheres (sopa) de salsa picada
2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada.

Modo de preparo:

Refogue alho no azeite, junte shiitake, mexa por 5 minutos e regue com o vinho.
Tempere com o sal, retire e adicione as ervas frescas.
Sirva sobre a polenta.

Ingredientes para a Cobertura de Lingüiça de Frango:

1/2 receita de polenta
1 cebola picada
250 g de lingüiça de frango fresca
1 lata de tomate pelado picado
sal a gosto
Orégano fresco a gosto
2 xícaras (chá) de buquês de brócolis cozido
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light.

Modo de preparo:

Refogue a lingüiça, adicione cebola, mexa mais um pouco e acrescente tomate.
Tempere com sal e orégano e deixe mais um pouco.
Coloque sobre a polenta, enfeite com brócolis e polvilhe parmesão.
Leve ao forno quente por 5 minutos.

PIZZA LIGHT

Ingredientes:

2 berinjelas cortadas em lâminas
1 clara de ovo
1 colher (café) de caldo de legumes light em pó
2 tomates
20 rodelas de blanquet de peru
1 colher (sopa) queijo parmesão ralado light
Folhas de manjericão fresco
1 colher (sobremesa) de orégano
1 fatia de pão integral moído
2 dentes de alho.

Modo de preparo:

Em uma frigideira anti-aderente, grelhe as lâminas de berinjela uma a uma ou forre uma forma com papel toalha e arrume as lâminas de berinjela sem sobrepor, cubra com outra folha de papel toalha e leve ao forno para secar.
Depois de secas, coloque-as em uma em uma forma de pizza intercalando para não deixar buraco, cole uma fatia na outra com a clara.
Polvilhe o caldo de legumes sobre a berinjela, acrescente uma camada de blanquet de peru, seque bem as fatias de tomate e arrume-as sobre o blanquet.
Polvilhe o queijo parmesão, o manjericão, o orégano, o alho, o pão integral moído e leve ao forno pré-aquecido.

PEIXE FRIO

Ingredientes:

2 batatas médias ligeiramente cozidas
400 gramas de badejo em filézinhos
1 colher (sopa) de azeite
2 dentes de alho amassados
1 alho-poró médio
2 tomates sem pele e sem sementes, cortados em cubinhos
1 colher (sopa) de alcaparras em conserva
1 colher (chá) de alecrim fresco
½ xícara (chá) de suco de laranja
½ xícara (chá) de vinho branco seco
Sal a gosto.

Modo de preparo:

Espalhe as batatas cortadas em rodelas em um refratário médio untado com metade do azeite.
Misture peixe, restante do azeite, alho, sal a gosto e coloque por cima das batatas.
Corte o alho-poró em rodelas finas, misture com tomate, alcaparra, alecrim e coloque sobre o peixe.
Misture suco de laranja, vinho branco, mais um pouco de sal e regue o peixe.
Leve ao forno médio (180ºC) por cerca de 30 minutos, retire, espere amornar e leve à geladeira até a hora de servir.
Acompanhe com salada de folhas verdes.

Rendimento: 4 porções - 230 kcal/porção.

PEIXE COM MOLHO DE UVAS

Ingredientes:

2 filés de peixe branco
2 cachos grandes de uva Niágara
1/2 colher (chá) de sal
1/2 colher (chá) de pimenta do reino
1 pitada de mostarda em pó
1/3 de xícara (chá) de água filtrada.

Modo de preparo:

Bata no liquidificador 2 cachos de uva, sal, pimenta, mostarda, coe o suco, acrescente água, transfira o suco para uma panela e deixe cozinhar em fogo baixo até que o molho comece a engrossar (cerca de 40 a 50 minutos).
Enquanto isso, asse em forno alto o peixe temperado com sal, pimenta e azeite.
Quando o peixe ficar pronto, arrume os filés em pratos individuais e coloque o molho por cima.

FILÉ DE PEIXE RECHEADO

Ingredientes:

4 filés de peixe (400 g aproximadamente)
Sal a gosto
Pimenta branca a gosto
2 colheres (chá) de azeite.

Ingredientes para o Recheio:

4 colheres (sopa) de espinafre cozido e picado
4 colheres (sopa) de ricota esfarelada
1 pitada de noz-moscada.

Ingredientes para o Molho:

2 colheres (chá) de azeite
2 dentes de alho amassados
2 filés de anchovas amassados
4 colheres (sopa) de suco de laranja
1/2 xícara (chá) de caldo de legumes
1/2 xícara (chá) de creme de leite light
Tomilho fresco a gosto
Tirinhas de casca de laranja (para enfeitar).

Modo de preparo:

Tempere os filés com sal e pimenta.

Modo de preparo do Recheio:

Misture os ingredientes, coloque sobre uma das partes do filé, dobre a outra parte por cima e coloque em uma assadeira untada.
Pincele com o azeite e leve ao forno médio.

Modo de preparo do Molho:

Refogue alho no azeite, junte anchova, amido de milho dissolvido no suco de laranja, caldo de legumes, deixe engrossar, adicione creme de leite e tomilho, mexa e regue o filé na hora de servir.
Enfeite com tirinhas de casca de laranja e sirva com arroz integral e brócolis.

Rendimento: 4 porções - 220 kcal/porção.